Про карнивор*
для женщин, от женщины
for women, by woman* Под карнивором здесь подразумевается нутритивно плотное питание с фокусом на белки и жиры, с небольшим добавлением фруктов и овощей. Это направление, без догм.
Возвращаем рацион к тому, на чём строилось наше тело
Карнивор в нашем понимании означает смещение фокуса питания на животные белки и жиры. Углеводы остаются, но немного: одна порция фруктов или приготовленных овощей в день, вместе с жиром.
Основу рациона мы выбираем по эволюционной истории организма. Большую часть своего существования люди получали энергию и строительный материал преимущественно из животной пищи. Зерновая, углеводная основа появилась с земледелием, около 10 000 лет назад, и ещё позже стала промышленной: сахар, мука, растительные масла, готовая еда.
Мы не притворяемся, что едим как предки. У них не было столько мяса, сливочного масла на полке и колбас в магазине. Мы берём из эволюции главное, состав топлива, и адаптируем его под современную жизнь. Цель: оптимальное здоровье, меньше риска болезней образа жизни, медленнее старение, дольше активная жизнь.
Кислотность желудка
pH желудка человека около 1,5. По этому признаку мы ближе к хищникам и падальщикам, чем к растительноядным приматам.
Пропорции кишечника
У нас длинный тонкий кишечник, где всасываются белки и жиры, и короткая толстая кишка, где растительноядные ферментируют клетчатку.
Два вида топлива
Клетки умеют работать на глюкозе и на жирах и кетонах. Способность переключаться между ними заложена в нас изначально.
Тарелка, смещённая в сторону белков и жиров
Основа рациона: жирное мясо, яйца, жирная рыба и консервы, животные жиры. Жирная молочка в небольших количествах. И одна порция термически обработанных овощей или фруктов в день.
и акцент
Основа. Мясо, рыба, яйца, животные жиры, немного жирной молочки. Отсюда приходят белок, энергия и большая часть витаминов и минералов.
Акцент. Одна порция в день: спелые плоды (фрукты, ягоды, тыква, кабачок, тушёные баклажаны с помидорами) или приготовленные клубни, например картофель. Всегда с маслом или жирной молочкой сверху и рядом с животной едой.
Мясо и птица
Говядина, баранина, свинина, индейка, жирные части курицы: бёдра, голени, кожа. По желанию субпродукты: печень, сердце.
Полноценный белок со всеми незаменимыми аминокислотами, гемовое железо, цинк, B12.
Яйца
Целиком, с желтком. Варёные, жареные на сливочном масле, омлеты.
Желток один из лучших источников холина, нужного печени, мозгу и плоду при беременности.
Жирная рыба
Сардины и анчоусы в консервах, скумбрия, сельдь, лосось.
Готовые омега-3, DHA и EPA, а также витамин D и йод. Сардины едим с костями, это кальций.
Животные жиры
Сливочное масло, гхи, сало, говяжий жир. Свиные колбасы хорошего состава, без сахара.
Главный источник энергии в этом рационе и носитель жирорастворимых витаминов A, D, E, K2.
Жирная молочка
В небольших количествах: сметана, сливки, твёрдые сыры, жирный творог.
Кальций, витамин K2 в зрелых сырах. Небольшие количества, потому что переносимость у всех разная.
Одна порция растений
Спелые плоды или приготовленные клубни. Всегда с жиром.
Крахмал, остывший после приготовления, частично становится резистентным и кормит микробиоту. Помидоры при тушении с жиром отдают больше ликопина.
Какую часть растения мы едим
Растение не может убежать, поэтому защищается химически. Но разные его части защищены по-разному. Одни «хотят» быть съеденными, другие нет. По этому принципу мы и выбираем.
Плоды
Мякоть плода — «оплата» животному за то, что оно разнесёт семена. При созревании защитных веществ становится меньше.
Фрукты, ягоды, а также тыква, кабачок, томат, баклажан, перец, авокадо, оливки: по ботанике это тоже плоды.
Клубни и корнеплоды
Запас энергии растения, защищены умеренно. Варка и запекание разрушают большую часть защиты, и к приготовленному крахмалу у людей есть частичная адаптация.
Картофель, батат, морковь, свёкла в небольших количествах.
Листья и стебли
Защищены сильно: оксалаты, гойтрогены. Калорий почти не дают. Если очень хочется, лучше ферментированные или приготовленные.
Шпинат, руккола, капуста, брокколи, брюссельская капуста.
Семена
Следующее поколение растения, поэтому защищены сильнее всего: фитаты, лектины, ингибиторы ферментов.
Зерновые, бобовые (включая арахис), орехи, семечки.
Что происходит в теле, когда меняется топливо
Мы собираем картину по кусочкам из биохимии, физиологии и эндокринологии. Чтобы было видно, где твёрдая почва, а где пока гипотеза, у каждой карточки есть метка.
Кетоны как более «чистое» топливо
При малом количестве углеводов печень превращает жирные кислоты в кетоновые тела, главным образом β‑гидроксибутират. Его используют сердце, мышцы и мозг.
Окисление кетонов в митохондриях даёт больше энергии на единицу кислорода и меньше утечки электронов, из которой рождаются свободные радикалы. Сам β‑гидроксибутират работает и как сигнал: включает гены антиоксидантной защиты (через FOXO3a) и гасит воспалительный комплекс NLRP3.
Насколько эти эффекты в клетках переносятся на скорость старения человека.
Ровная глюкоза, меньше гликирования
Меньше углеводов означает меньше скачков глюкозы и инсулина. Это хорошо изучено, в том числе в клинических исследованиях при инсулинорезистентности и диабете 2 типа.
Глюкоза в крови без участия ферментов «засахаривает» белки: коллаген, гемоглобин, стенки сосудов. Образуются конечные продукты гликирования (AGEs), которые делают ткани жёстче и запускают воспаление. Чем меньше пиков глюкозы, тем медленнее идёт этот процесс.
Нутриенты в самой усвояемой форме
Ряд веществ в животной пище находится в готовой форме, которую организму не нужно перерабатывать, и без антинутриентов, мешающих всасыванию.
Гемовое железо усваивается в разы лучше растительного, что важно для менструирующих женщин. B12 есть только в животной пище. Ретинол (готовый витамин A) не зависит от того, насколько хорошо ваши гены превращают бета‑каротин. Холин, DHA и цинк без фитатов.
Сытость и сохранение мышц
Белок насыщает сильнее всех макронутриентов, а жир не вызывает скачков инсулина и тяги к перекусам. Многие замечают, что едят реже и спокойнее.
Аминокислота лейцин включает в мышцах сигнальный путь mTORC1, который запускает синтез белка. Мышцы для женщины после 30 лет это не только сила, но и главный «склад» для глюкозы и защита от инсулинорезистентности.
mTOR одновременно связан с ростом и со старением. Где баланс белка для долголетия, разберём отдельно.
Гормоны и женский цикл
Холестерин служит исходной молекулой для всех стероидных гормонов: прогестерона, эстрогенов, тестостерона, кортизола. Организм синтезирует его и сам, но рацион с жирами ему не мешает.
При синдроме поликистозных яичников в основе часто лежит инсулинорезистентность. В небольших клинических исследованиях снижение углеводов улучшало инсулин, гормональный профиль и восстанавливало овуляцию.
Как долгий кетоз влияет на цикл у разных женщин. Здесь важна индивидуальная реакция.
Рак как метаболический вопрос
Ещё Отто Варбург в 1920‑х заметил, что многие опухолевые клетки получают энергию в основном из глюкозы, расщепляя её даже при наличии кислорода. Это наблюдение подтверждено и используется в ПЭТ‑диагностике.
Часть опухолевых клеток плохо умеет использовать кетоны, потому что у них снижены нужные ферменты. Отсюда идея, что низкая глюкоза и инсулин создают для них менее благоприятную среду. Есть и другая сторона: некоторые опухоли питаются глутамином и могут использовать кетоны.
Исследования на людях только начинаются. Этой теме будет посвящена отдельная страница.
Медленнее старение
Это не отдельный эффект, а сумма предыдущих: меньше гликирования, меньше окислительного стресса, ниже инсулин, меньше хронического воспаления, сохранённые мышцы.
Каждый из этих процессов по отдельности связан со скоростью износа тканей. Если рацион снижает их все одновременно, разумно ожидать, что износ замедлится.
Долгосрочных наблюдений на людях, которые десятилетиями так питаются, пока нет.
Авторитет здесь один — то, как на самом деле устроено тело
Реальность, а не мнения
Тело работает по своим законам независимо от того, что о нём говорят институции и эксперты. Эти законы изучают биология, биохимия, эндокринология. На них мы и опираемся.
Пазл из достоверных кусочков
Прямых исследований о таком питании мало. Поэтому мы собираем картину из того, что известно о клетках, гормонах и обмене веществ, и честно отмечаем, где факт, а где гипотеза.
Открытость новому
Научные представления меняются постоянно. Многие идеи, которые сначала высмеивали, позже подтверждались. Мы не цепляемся за догмы, ни за старые, ни за свои собственные.
Выбор остаётся за вами
Этот сайт не призывает отказываться от лечения или врачей. Он даёт информацию. Какие выводы из неё сделать, решает каждая сама, осознанно и для себя.
Я хочу, чтобы у женщин было больше знаний о собственном теле и больше власти над своим здоровьем. Не зависимость от чужих мнений, а осознанный выбор.