Что такое карнивор и в чём смысл
Карнивор часто представляют как диету из одного стейка. Здесь под этим словом мы понимаем другое: рацион, где основу составляют животные белки и жиры, а растения остаются небольшим акцентом. Разберёмся, откуда эта идея и какую задачу она решает.
Определение без крайностей
Внутри движения «карнивор» есть целый спектр подходов. На одном краю строгий вариант: только мясо, соль и вода. Дальше идёт вариант с яйцами, рыбой и молочкой. Ещё дальше питание с опорой на животные продукты, где есть немного фруктов, мёда или приготовленных овощей.
Мы находимся в этой последней части спектра. Наш рацион:
- Основа: жирное мясо и птица, яйца, жирная рыба и рыбные консервы, животные жиры.
- Дополнение: жирная молочка в небольших количествах.
- Акцент: одна порция растений в день: спелый фрукт или термически обработанные овощи, всегда с жиром.
Мы не ставим цель исключить всё растительное. Цель другая: вернуть основу рациона к тем продуктам, к которым наш организм адаптировался дольше всего, и получить максимум нутриентов на каждую калорию.
Что говорит история нашего вида
Если смотреть на человека как на биологический вид, а не на культурную традицию, картина получается интересная. Вот несколько кусочков пазла.
Орудия и разделка. Около 2,6 миллиона лет назад появляются первые каменные орудия, и примерно в то же время на костях животных находят следы разрезов от разделки туш. Наши предки начали систематически есть мясо и костный мозг задолго до появления Homo sapiens.
Рост мозга. За последние два миллиона лет мозг наших предков вырос примерно втрое. Сегодня он весит около 2% массы тела, но тратит около 20% энергии покоя. Такой дорогой орган нужно чем-то кормить.
Гипотеза «дорогих тканей». Антропологи Лесли Айелло и Питер Уилер в 1995 году заметили: пока мозг рос, пищеварительный тракт уменьшался. Длинный кишечник для переваривания грубой растительной пищи тоже требует много энергии. Обменять его на мозг можно, только если еда стала плотнее и легче усваиваемой. Животная пища подходит под это описание лучше всего.
Кислотность желудка. pH желудка человека около 1,5. Такая высокая кислотность характерна для хищников и особенно падальщиков: она защищает от бактерий в мясе. У растительноядных приматов желудок заметно менее кислый.
Высокий трофический уровень. Изотопы азота в костях неандертальцев и ранних сапиенсов показывают уровни, сравнимые с крупными хищниками. В 2021 году группа Мики Бен-Дора предложила гипотезу, что почти два миллиона лет люди были «гиперкарниворами», а растительная доля выросла ближе к концу палеолита. Гипотеза спорная, но опирается на десятки физиологических признаков.
Есть и деталь, особенно близкая женщинам. Человеческие младенцы рождаются самыми «пухлыми» среди млекопитающих: около 15% массы тела у них составляет жир. В первые дни жизни новорождённый находится в лёгком кетозе, и кетоны идут на энергию и на строительство липидов мозга. Наш вид буквально начинает жизнь на жировом топливе.
Что изменило земледелие
Около 10 000 лет назад люди начали выращивать зерно. Это дало возможность прокормить больше людей и построить цивилизацию. Но скелеты первых земледельцев рассказывают о цене этого перехода.
Биоархеологи фиксируют у ранних земледельцев по сравнению с охотниками-собирателями: снижение среднего роста, резкий рост кариеса, дефекты зубной эмали от недоедания в детстве и признаки железодефицитной анемии на костях черепа. Часть этого объясняется не только едой, но и скученностью и инфекциями. Но общая тенденция однозначна: здоровье ухудшилось.
Следующий скачок произошёл за последние 150 лет. Сахар из редкого лакомства превратился в продукт, которого человек съедает десятки килограммов в год. Промышленные растительные масла пришли в рацион в огромных количествах: доля линолевой кислоты в жировой ткани американцев за полвека выросла больше чем вдвое. В США и Великобритании ультрапереработанная еда сегодня даёт больше половины всех калорий.
Эволюция работает медленно. За 150 лет наши клетки не могли перестроиться под новое топливо.
В чём смысл
Если собрать кусочки вместе, у смещения рациона к белкам и жирам четыре главные задачи.
1. Максимум нутриентов на калорию
Печень, яйца, жирная рыба и красное мясо входят в число самых нутритивно плотных продуктов. Железо, цинк, B12, холин, ретинол, DHA в них есть в той форме, которую организм использует сразу. Для женщин это особенно важно: каждый месяц мы теряем железо с кровью, а по данным американских исследований около 90% женщин не добирают адекватного уровня холина.
2. Спокойный инсулин и метаболическая гибкость
Когда углеводов мало, уровень инсулина остаётся низким и ровным. Организм вспоминает, как брать энергию из жира и кетонов. Эта способность переключаться между видами топлива называется метаболической гибкостью. Подробно о ней в статье «Глюкоза vs кетоны».
3. Меньше раздражителей
Из рациона уходят ультрапереработанные продукты, сахар, промышленные масла и большая часть антинутриентов: фитатов, оксалатов, лектинов. Что это за вещества и зачем они растениям, разберём в статье о растительной пище.
4. Естественная сытость
Белок насыщает сильнее всех макронутриентов. Исследователи Стивен Симпсон и Дэвид Раубенхаймер описали «белковый рычаг»: похоже, люди продолжают есть, пока не наберут нужное количество белка. Если еда бедна белком, мы переедаем калории. Если белка достаточно, аппетит регулируется сам.
Почему мы оставляем немного растений
Это осознанный выбор, а не уступка. Одна порция в день даёт калий, магний, витамин C, резистентный крахмал для микробиоты, разнообразие вкусов и удовольствие от еды. Она позволяет питаться гибко в гостях и в путешествиях. И она отражает нашу позицию: мы ищем оптимальное, а не самое строгое.
Мы выбираем приготовленные овощи и целые фрукты. Термическая обработка снижает часть антинутриентов, а жир сверху помогает усвоить жирорастворимые вещества: каротиноиды, ликопин.
Чем карнивор не является
- Не «только стейк». Разнообразие животных продуктов, включая рыбу, яйца и субпродукты, важно для полноты нутриентов.
- Не страх жира. Жир в этом рационе главный источник энергии.
- Не голодание и подсчёт калорий. Едим досыта.
- Не карт-бланш на любые колбасы. Переработанное мясо выбираем по составу, без сахара и лишних добавок.
- Не догма. Тело каждой женщины отвечает по-своему, и наблюдение за собой важнее любых правил.
Важно для женщин: ешьте достаточно. Женский организм чувствителен к нехватке энергии. Когда калорий долго не хватает, гипоталамус снижает выработку гормонов, управляющих циклом, и менструации могут нарушиться или пропасть. Белково-жировая еда сытная, и иногда легко съесть меньше, чем нужно. Если цикл сбился, первым делом проверьте, хватает ли вам еды.
Ключевые источники
- Aiello L., Wheeler P. The expensive-tissue hypothesis. Current Anthropology, 1995.
- Beasley D. et al. The evolution of stomach acidity and its relevance to the human microbiome. PLoS ONE, 2015.
- Ben-Dor M. et al. The evolution of the human trophic level during the Pleistocene. Yearbook of Physical Anthropology, 2021.
- Kuzawa C. Adipose tissue in human infancy and childhood: an evolutionary perspective. Yearbook of Physical Anthropology, 1998.
- Cohen M., Armelagos G. (ред.) Paleopathology at the Origins of Agriculture, 1984; переиздание 2013.
- Guyenet S., Carlson S. Increase in adipose tissue linoleic acid of US adults in the last half century. Advances in Nutrition, 2015.
- Wallace T., Fulgoni V. Assessment of total choline intakes in the United States. Journal of the American College of Nutrition, 2016.
- Simpson S., Raubenheimer D. Obesity: the protein leverage hypothesis. Obesity Reviews, 2005.