Соль — враг или необходимость?
«Соль — белая смерть». «Меньше соли — здоровее сердце». Этот совет кажется настолько очевидным, что его почти никто не проверяет. Разберёмся, зачем телу натрий, кому соль действительно поднимает давление, что происходит при её нехватке и почему на белково-жировом питании соли нужно больше, а не меньше.
Зачем телу натрий
Поваренная соль — это хлорид натрия. Оба элемента жизненно необходимы, и организм не умеет их производить.
- Электричество клеток. Натрий-калиевый насос в мембране каждой клетки постоянно выкачивает натрий наружу и закачивает калий внутрь. На это уходит заметная доля всей энергии покоя организма, а в нервной ткани ещё больше. Разница зарядов позволяет нервам передавать сигналы, а мышцам, включая сердце, сокращаться.
- Объём крови. Натрий удерживает воду в сосудах. Без него падает объём крови и давление.
- Всасывание еды. Глюкоза и многие аминокислоты всасываются в кишечнике вместе с натрием, через специальные транспортёры.
- Желудочный сок. Хлор из соли нужен для соляной кислоты желудка, без которой хуже переваривается белок и усваиваются железо и B12.
Тело охраняет натрий. Когда натрия мало, надпочечники выделяют гормон альдостерон, и почки начинают удерживать каждый грамм. Включается вся система ренин-ангиотензин-альдостерон. Сильная тяга к солёному — один из сигналов этой системы. Организм так тщательно защищает натрий именно потому, что без него не выжить.
Откуда взялся страх
Связь соли и давления изучают больше ста лет. Самые яркие данные пришли из сравнения народов: у индейцев яномами в Амазонии, которые почти не используют соль, давление с возрастом практически не растёт. Отсюда простой вывод: соль поднимает давление, значит, её надо ограничивать всем.
Но у яномами отличается всё: нет сахара, муки, ультрапереработанной еды, ожирения, сидячей жизни. Одной солью разницу не объяснить. А внутри одной популяции связь между солью и давлением оказывается гораздо слабее.
Кому соль действительно поднимает давление
Солечувствительность. Давление заметно реагирует на соль не у всех. Солечувствительность встречается примерно у трети-половины людей с гипертонией и у меньшей части людей с нормальным давлением. Её чаще находят у пожилых, у людей с болезнями почек, с ожирением и инсулинорезистентностью.
Насколько снижается давление. Большой обзор Кокрейн (Граудал и соавторы) показал: снижение соли у людей с нормальным давлением снижает его в среднем примерно на 1%, у людей с гипертонией — примерно на 5%. Для гипертоников это значимо, для остальных почти незаметно.
Обратная сторона — что делает нехватка соли
Тот же обзор Кокрейн показал, что сильное ограничение соли имеет цену.
При резком снижении соли растут ренин, альдостерон, адреналин и норадреналин, а также холестерин и триглицериды. Организм переходит в режим «тревоги за натрий». В небольшом исследовании 2011 года неделя на низкосолевом рационе ухудшала чувствительность к инсулину у здоровых людей.
J-образная кривая. В международном исследовании PURE (более 100 тысяч человек, New England Journal of Medicine, 2014) наименьший риск сердечно-сосудистых событий и смерти был при потреблении натрия примерно 3–6 г в день, то есть 7,5–15 г соли. И при меньшем, и при большем количестве риск рос. Это наблюдательные данные, и метод измерения натрия по разовой порции мочи критикуют. Но они показывают, что «чем меньше, тем лучше» для соли не очевидно.
Тело защищает натрий так тщательно, потому что его нехватка опаснее, чем кажется.
Откуда на самом деле берётся соль в рационе
По исследованию 2017 года в журнале Circulation, около 70% натрия в рационе американцев приходит из промышленной и ресторанной еды: хлеба, колбасных изделий, соусов, полуфабрикатов, снеков. Соль, которую человек добавляет сам при готовке и за столом, даёт лишь около 10%.
Получается, совет «меньше соли» на практике был советом «меньше ультрапереработанной еды». А солёная ультрапереработанная еда одновременно несёт сахар, рафинированные масла и крахмал. Разделить вред соли и вред самой еды в наблюдениях почти невозможно.
Когда человек убирает переработанную еду и ест мясо, рыбу и яйца, потребление натрия само падает очень сильно. И если при этом продолжать бояться солонки, натрия может стать слишком мало.
Почему на нашем питании соли нужно больше
Инсулин удерживает натрий. Инсулин даёт почкам команду задерживать натрий и воду. Когда углеводов мало и инсулин низкий, почки начинают выводить натрий активнее. Это называется натрийурезом.
Уходит гликоген, а с ним вода. Каждый грамм гликогена хранится вместе с примерно тремя граммами воды. В первые дни низкоуглеводного питания гликоген расходуется, и вода уходит вместе с натрием и калием. Отсюда быстрый «минус» на весах в первую неделю.
Именно потеря натрия чаще всего стоит за «кето-гриппом»: усталостью, головной болью, головокружением при вставании, слабостью, судорогами в мышцах, учащённым сердцебиением. Многие воспринимают это как признак, что питание «не подходит», хотя часто достаточно добавить соли и воды. Подробно о механизме в статье «Глюкоза vs кетоны».
Исследователи низкоуглеводного питания Стивен Финни и Джефф Волек на основе клинического опыта рекомендуют на таком рационе около 3–5 г натрия в день, то есть примерно 7,5–12,5 г соли, включая соль в еде. Для ориентира: в чайной ложке около 5–6 г соли.
Женщинам — давление, цикл, беременность
- Низкое давление. Многие молодые женщины живут с низким давлением, головокружением при вставании, холодными руками и усталостью. Для них ограничение соли может усиливать симптомы, а достаточное количество соли и воды часто помогает.
- Цикл. Колебания эстрогена и прогестерона влияют на удержание воды и натрия. Тяга к солёному перед менструацией — физиологический сигнал, а не каприз.
- Беременность. Объём крови во время беременности увеличивается примерно на 40–50%, и потребность в натрии растёт.
Раньше беременным часто советовали ограничивать соль, чтобы предотвратить преэклампсию. Обзор Кокрейн не нашёл у такого ограничения пользы, и сегодня его не рекомендуют для профилактики преэклампсии.
Йод — о чём не забыть
Во многих странах главный источник йода — йодированная соль. Йод нужен щитовидной железе, а во время беременности он критически важен для развития мозга ребёнка. Если вы перешли на морскую или розовую соль без йода, йод нужно получать из рыбы, морепродуктов, яиц, молочных продуктов, а при необходимости обсудить добавку. Тема подробно будет в статье о нутриентах для женщин.
Розовая гималайская соль на 98% состоит из хлорида натрия. Минералы, которые дают ей цвет, присутствуют в таких малых количествах, что на потребность организма почти не влияют. Выбирать её можно за вкус, но не за «минеральный состав».
Калий — вторая половина пары
Натрий и калий работают в паре. Для давления важно не только количество натрия, но и соотношение натрия к калию. Мясо, рыба и молочные продукты содержат заметное количество калия, а авокадо, картофель, тыква и бананы из нашей одной порции растений добавляют ещё.
Когда соль действительно стоит ограничивать
Есть ситуации, когда натрий нужно контролировать вместе с врачом: хроническая болезнь почек, сердечная недостаточность, выраженная солечувствительная гипертония, приём некоторых лекарств. В этих случаях советы этой статьи не заменяют индивидуального подхода.
Итог
- Натрий — один из главных элементов жизни: нервы, мышцы, сердце, объём крови, пищеварение.
- Соль поднимает давление заметно не у всех, а у солечувствительной части людей.
- Сильная нехватка соли тоже вредна: стресс-гормоны, инсулинорезистентность, рост риска по некоторым наблюдениям.
- Основная соль в современном рационе приходит из переработанной еды. Без неё натрия становится мало.
- На белково-жировом питании почки выводят больше натрия, поэтому соль стоит добавлять осознанно, особенно в первые недели.
Ключевые источники
- Rolfe D., Brown G. Cellular energy utilization and molecular origin of standard metabolic rate in mammals. Physiological Reviews, 1997.
- Intersalt Cooperative Research Group. Intersalt: an international study of electrolyte excretion and blood pressure. BMJ, 1988.
- Weinberger M. Salt sensitivity of blood pressure in humans. Hypertension, 1996.
- Graudal N. et al. Effects of low sodium diet versus high sodium diet on blood pressure, renin, aldosterone, catecholamines, cholesterol, and triglyceride. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2020.
- Garg R. et al. Low-salt diet increases insulin resistance in healthy subjects. Metabolism, 2011.
- O'Donnell M. et al. Urinary sodium and potassium excretion, mortality, and cardiovascular events (PURE). NEJM, 2014.
- Mente A. et al. Associations of urinary sodium excretion with cardiovascular events in individuals with and without hypertension. The Lancet, 2016.
- Harnack L. et al. Sources of sodium in US adults from 3 geographic regions. Circulation, 2017.
- DeFronzo R. The effect of insulin on renal sodium metabolism. Diabetologia, 1981.
- Volek J., Phinney S. The Art and Science of Low Carbohydrate Living, 2011.
- Duley L. et al. Altered dietary salt for preventing pre-eclampsia and its complications. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2005.
- Fayet-Moore F. et al. An analysis of the mineral composition of pink salt available in Australia. Foods, 2020.