Молочка на карниворе — друг или подвох?
Молочные продукты — главный камень преткновения в белково-жировом питании. Одни едят сыр и сливки каждый день и прекрасно себя чувствуют. Другие замечают, что вес встал, появилась тяга, вернулись высыпания. Разберёмся честно, что молочка делает в нашей биохимии, при чём здесь инсулин и казоморфины, и чем отличаются сливочное масло, сыр, маскарпоне, сливки и творог.
Молоко — это еда для роста
Чтобы понять молочку, нужно вспомнить, для чего природа её создала. Молоко — это единственная еда, которая существует специально для того, чтобы её съели. Это «стартовый пакет» для новорождённого: всё, что нужно, чтобы маленькое существо быстро росло. Телёнок за первые месяцы жизни увеличивает вес в несколько раз.
Поэтому в молоке есть не только строительный материал, но и сигнал: «расти, строй, запасай». Этот сигнал передаётся через гормоны, прежде всего через инсулин и гормон роста IGF-1. Для детёныша это идеально. Для взрослой женщины, которая хочет снизить вес или успокоить гормоны, этот сигнал может работать не в ту сторону.
Молоко — еда, созданная природой, чтобы растить. Вопрос в том, что именно мы хотим растить.
Из чего состоит молоко
- Жир. Молочный жир — это смесь сотен разных жирных кислот, в том числе насыщенных, а также редких: с нечётным числом атомов углерода, конъюгированной линолевой кислоты (CLA). В нём растворены витамины A, D, K2.
- Белок казеин — около 80% белка молока. В желудке казеин сворачивается в сгусток и переваривается медленно, как капсула с постепенным высвобождением. Из казеина в основном и состоят сыр и творог.
- Сывороточный белок — около 20% белка. Он переваривается быстро, как экспресс-доставка, и сильно стимулирует инсулин. При изготовлении сыра и творога большая часть сыворотки уходит в отход.
- Лактоза — молочный сахар. Это молекула из глюкозы и галактозы. Галактозу печень превращает в глюкозу или гликоген.
- Минералы и витамины: кальций, фосфор, йод, B12, рибофлавин.
Инсулин — главная особенность молочки
Мы привыкли думать, что инсулин поднимают только углеводы. Но молочные продукты удивили учёных.
Когда исследователи сравнили, насколько разные продукты поднимают инсулин при одинаковой калорийности, оказалось, что молоко и йогурт поднимают его почти как белый хлеб, хотя сахар в крови от них растёт мало. Главная причина — сывороточный белок и некоторые аминокислоты в нём: они напрямую стимулируют поджелудочную железу и гормоны кишечника, усиливающие выброс инсулина.
Из таблицы видно важное: сыр поднимает инсулин заметно меньше, чем молоко и йогурт, примерно как мясо. Потому что в сыре почти нет лактозы и сыворотки.
IGF-1. Молочные продукты, особенно молоко, повышают уровень гормона роста IGF-1 в крови. Это часть того самого сигнала «расти». У взрослых высокий IGF-1 связан с усилением выработки кожного сала и андрогенов, отсюда связь молока с акне, которую видят в наблюдениях.
Почему йогурт поднимает инсулин сильнее хлеба
Это кажется странным: в хлебе много крахмала, а в натуральном йогурте сахара немного. Но инсулин отвечает не только на сахар.
- Аминокислоты сыворотки. В сывороточном белке много лейцина, изолейцина, валина, лизина. Они быстро попадают в кровь и напрямую «стучатся» в клетки поджелудочной железы, заставляя их выпускать инсулин.
- Гормоны кишечника. Сыворотка усиливает выработку инкретинов, гормонов кишечника GIP и GLP-1, которые работают как усилитель: на каждую единицу сахара поджелудочная выпускает больше инсулина.
- Лактоза. Добавляет свою небольшую порцию глюкозы.
Даже натуральный кисломолочный продукт без добавленного сахара в исследовании 2001 года поднимал инсулин примерно как белый хлеб, хотя глюкоза от него росла гораздо меньше. Природа сделала это не случайно: для детёныша молоко — сигнал «расти», а инсулин — один из главных гормонов роста и запасания.
Что делает всплеск инсулина и почему это важно
На белково-жировом питании инсулин большую часть дня низкий и ровный. Но он не исчезает и продолжает делать важную работу. После мясной еды он поднимается умеренно и помогает аминокислотам попасть в мышцы. А вместе с ним поднимается его гормон-партнёр глюкагон, поэтому глюкоза в крови остаётся стабильной, а печень продолжает работать в режиме «отдавать». Небольшое фоновое количество инсулина ещё и не даёт кетонам подняться слишком высоко, поэтому пищевой кетоз остаётся безопасным.
Получается тонкий баланс: инсулина ровно столько, чтобы строить и регулировать, и достаточно мало, чтобы тело почти весь день брало энергию из жира. Именно ради этого режима многие и переходят на такое питание. Молочка способна этот баланс сдвигать: сыворотка и лактоза поднимают инсулин сильнее, чем мясо, а глюкагон рядом с ним растёт меньше. Чем чаще в течение дня появляются такие подъёмы, тем меньше времени тело проводит в режиме сжигания собственного жира.
Представьте инсулин как управляющего кладовой. Когда он на смене, двери на склад открыты только на вход: всё приходящее раскладывается по полкам, а выносить со склада ничего нельзя. Когда он уходит, двери открываются и на выход, и тело может брать из запасов.
1. Блокирует сжигание собственного жира
Распад жира в жировой ткани — самый чувствительный к инсулину процесс в теле. Даже небольшой подъём инсулина, гораздо меньший, чем нужен для заметного влияния на глюкозу, почти полностью останавливает выход жирных кислот из жировых клеток. Пока инсулин повышен, жир со склада не выходит.
2. Останавливает производство кетонов
Инсулин даёт печени сигнал прекратить делать кетоны. После йогурта, молока или большой порции творога кетоны в крови на время снижаются. Сам по себе один такой эпизод не страшен, но если молочка присутствует в каждом приёме пищи и в перекусах, тело дольше живёт на «запасающем» режиме.
3. Частые всплески учат клетки не слушать
Когда клетки постоянно получают сигнал инсулина, они защищаются: уменьшают число рецепторов и ослабляют передачу сигнала внутри клетки. Это похоже на то, как мы перестаём слышать постоянный шум за окном. Так развивается инсулинорезистентность: поджелудочной приходится выпускать всё больше инсулина, чтобы получить тот же эффект. Часть исследователей считает, что именно хронически высокий инсулин часто предшествует инсулинорезистентности, а не наоборот.
4. Удерживает воду и натрий
Инсулин даёт почкам команду задерживать натрий, а за ним и воду. Многие женщины замечают, что после возвращения молочки, особенно творога и йогурта, появляются отёки, «пухлость» лица и скачок веса на 1–2 кг за пару дней. Это чаще вода, чем жир, но это тоже сигнал от тела.
5. Влияет на женские гормоны и кожу
Высокий инсулин стимулирует яичники производить больше андрогенов и снижает белок ГСПГ, который их связывает. Свободных андрогенов становится больше. Вместе с IGF-1 из молочки это усиливает выработку кожного сала. Отсюда возможные высыпания, жирная кожа, нерегулярный цикл, а при СПКЯ — усиление симптомов. Подробнее о механизме в статье «Пустые калории совсем не пустые».
6. Сигнал роста
Инсулин и IGF-1 вместе с лейцином включают в клетках сигнальный путь mTORC1, главный «выключатель роста». Для мышц это хорошо. Но некоторые исследователи, например дерматолог Бодо Мельник, считают, что постоянная стимуляция этого пути молочкой у взрослых может вносить вклад в акне, инсулинорезистентность и, возможно, в рост некоторых опухолей. Это пока гипотеза, но она логично складывается из известных механизмов.
А если молочный белок — это основное блюдо?
Всё сказанное выше касается в первую очередь молочки как перекуса между едой. Другой случай — когда молочный белок становится частью полноценного блюда. Чистый протеин никто не ест ложкой из банки. Возьмём реальный пример: вафли из яиц, сливочного масла и ложки сывороточного протеина, а сверху лосось или авокадо.
Такое блюдо работает иначе, чем йогурт на бегу. Яйца и масло дают жир, лосось — жир и белок, авокадо — жир и калий. Жир замедляет всасывание, поэтому инсулин поднимается плавнее и ниже, чем от того же протеина в воде, и за несколько часов возвращается к низкому уровню. Это обычный ответ тела на приём пищи, а не лишний всплеск между едой. Белок при этом идёт по назначению: лейцин из сыворотки и яиц запускает синтез мышечного белка.
Главный плюс такого примера в том, что протеин здесь — добавка к настоящей еде, а не замена ей. Яйца приносят холин и витамины A и D, лосось — омега-3 и B12. Протеиновый порошок сам по себе этого не даёт: это выделенный белок, из которого убрано почти всё остальное. Поэтому вафли только из протеина и воды были бы «голым» белком, а вафли с яйцами, маслом и лососем — полноценным блюдом.
На что смотреть. Выбирайте чистый изолят сыворотки без сахарозаменителей и ароматизаторов: некоторые подсластители, например мальтит, заметно поднимают глюкозу и часто вызывают вздутие, а сладкий вкус у части людей поддерживает тягу. При акне или СПКЯ стоит помнить, что молочный белок поднимает IGF-1 сильнее мяса. И если такие вафли вытесняют мясо каждый день, со временем могут проседать железо и цинк: в сыворотке их почти нет.
Протеин как ингредиент в блюде с яйцами, маслом и рыбой — нормальная часть белково-жирового питания. Протеин как замена еде — нет.
Казоморфины — опиаты из молока?
Слово звучит пугающе, и вокруг него много мифов. Давайте спокойно.
Когда в кишечнике переваривается казеин, он распадается на короткие цепочки аминокислот — пептиды. Некоторые из них по форме похожи на морфин и могут связываться с опиатными рецепторами, теми же, на которые действуют обезболивающие и «гормоны счастья» эндорфины. Их назвали казоморфинами. Самый изученный — бета-казоморфин-7.
A1 и A2. Бета-казеин в коровьем молоке бывает двух основных вариантов: A1 и A2. Бета-казоморфин-7 образуется в основном из A1. Молоко большинства европейских пород коров содержит смесь A1 и A2. Козье, овечье молоко и молоко некоторых пород коров (например, гернзейских) в основном A2. В исследованиях на людях A1-молоко чаще вызывало вздутие, дискомфорт и замедление работы кишечника, чем A2.
Что известно о действии. В кишечнике казоморфины действительно связываются с опиатными рецепторами и замедляют его работу. Отсюда у некоторых людей запоры от сыра. Зачем это природе? Есть гипотеза, что у младенца казоморфины успокаивают и замедляют пищеварение, чтобы молоко лучше усвоилось.
«Сырная зависимость». Популярная идея, что казоморфины проникают в мозг взрослого и вызывают зависимость от сыра, пока не доказана. У взрослого человека с целым кишечным барьером в кровь попадает очень мало таких пептидов, а через барьер мозга, по имеющимся данным, ещё меньше. При этом сыр в исследованиях действительно попадает в число продуктов, которые людям трудно перестать есть. Вероятнее всего, главную роль здесь играет сочетание жира и соли — та самая точка блаженства — а казоморфины, возможно, добавляют свой небольшой вклад. Чем больше казеина и чем концентрированнее продукт, тем больше потенциальных казоморфинов: в сыре их больше, чем в сливках, а в масле почти нет.
Молочка и триглицериды
Многие боятся, что молочный жир «загрязнит» кровь жиром. Как мы разбирали в статье «Триглицериды», утренний уровень триглицеридов отражает в основном работу печени с углеводами, а не жир из еды.
В исследованиях жирные молочные продукты на триглицериды натощак в целом влияют нейтрально или даже слегка снижают их. Сливочное масло в больших количествах может немного поднимать ЛПНП у части людей, а сыр, благодаря кальцию и своей структуре, влияет на липиды мягче, чем масло с тем же количеством жира.
Особые жирные кислоты молочного жира с нечётным числом атомов углерода (C15:0 и C17:0) в наблюдениях связаны с меньшим риском диабета 2 типа. Это пока связь, а не доказанный эффект.
Исключение — продукты с лактозой в больших количествах (молоко, сладкие йогурты): лактоза — это сахар, и в избытке она работает как другие углеводы.
Правда ли молочка мешает худеть?
Если коротко — у многих да, но не из-за мистических свойств, а по нескольким вполне понятным причинам. Прямых исследований «молочной стагнации» на карниворе нет, это наблюдение из практики. Но механизмы, которые могут её объяснить, известны.
1. Очень высокая плотность энергии
Калории не равны, как мы разбирали в статье «Все калории равны?», но они и не исчезают. Сливки, маскарпоне и масло — это в основном жир. Ложка маскарпоне — около 70 ккал, кусочек сыра размером со спичечный коробок — около 100 ккал. Это легко съесть «между делом», не заметив.
2. Жир из еды против жира на теле
Представьте, что тело — это дом с двумя источниками отопления: дрова на улице (жир из еды) и дрова в подвале (ваш жировой запас). Тело сначала топит тем, что принесли с улицы. Если с едой приходит столько жира, что его хватает на всю энергию дня, подвал не трогают. Поэтому большое количество масла, сливок в кофе и «жировых бомб» может останавливать снижение веса, даже если вы в кетозе.
3. Жидкие калории не насыщают
Сливки в кофе — это калории, которые тело почти не «засчитывает». Жидкая еда слабо включает гормоны сытости. Три чашки кофе со сливками за день могут незаметно добавить 300–400 ккал.
4. Точка блаженства
Сыр — это жир плюс соль в концентрированном виде. Маскарпоне — жир плюс нежная кремовая текстура. Эти сочетания мозг очень любит, и остановиться на одном кусочке трудно.
5. Инсулин
Молоко, йогурт и в меньшей степени творог дают заметный подъём инсулина. Инсулин — гормон запасания: пока он высокий, жир из жировой ткани выходит хуже.
6. Тяга и привычка
У части людей молочка поддерживает пищевую тягу и желание постоянно перекусывать. Возможно, вносят вклад и казоморфины, но в первую очередь — вкус и привычка.
Разбор пяти продуктов
| На 100 г, примерно | Ккал | Жир | Белок | Углеводы | Казеин | Инсулин |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Сливочное масло 82% | ~740 | 82 г | ~0,7 г | ~0,7 г | почти нет | почти не поднимает |
| Гауда 48+ | ~375 | ~31 г | ~24 г | ~0–2 г | много | умеренно |
| Маскарпоне | ~430 | ~45 г | ~4 г | ~3–4 г | мало | слабо |
| Сливки 33% | ~320 | 33 г | ~2,2 г | ~3 г | мало | слабо |
| Сливки 20% | ~205 | 20 г | ~2,8 г | ~3,5 г | мало | слабо |
| Творог 9% | ~160 | 9 г | ~16 г | ~2–3 г | много | умеренно |
Сливочное масло. Почти чистый молочный жир: белка и лактозы в нём минимум, поэтому инсулин оно почти не поднимает, а казоморфинов практически не даёт. Это самый «безопасный» молочный продукт с точки зрения переносимости. Гхи, топлёное масло, ещё чище: белок и лактоза удалены почти полностью. Подвох у масла один — калорийность. Оно легко добавляет сотни калорий, не давая сытости, потому что сытость дают в первую очередь белок и объём еды. Для готовки и вкуса — отлично. В виде «ложки масла для кетоза» — спорно, если цель снизить вес.
Гауда и другие жёлтые сыры. Возьмём самый обычный жёлтый сыр, не обезжиренный, например голландскую гауду. Важная деталь, которую мало кто знает: цифра на голландской упаковке, например «48+», означает жирность в сухом веществе, а не во всём куске. Гауда 48+ на самом деле содержит около 30–32% жира, потому что значительная часть сыра — вода. Сыр — это концентрированный казеин и жир плюс много соли. Плюсы: белок, много кальция, витамин K2 в выдержанных сортах, почти нет лактозы, инсулин поднимает умеренно. Минусы: из всех пяти продуктов здесь больше всего казеина, а значит, и потенциальных казоморфинов; сочетание жира и соли делает его одним из самых «залипательных» продуктов. Если вес стоит, сыр — первый кандидат на проверку.
Маскарпоне. По сути это загущённые сливки: почти половина массы — жир, белка мало. Инсулин поднимает слабо, казоморфинов немного. Главный риск — очень высокая калорийность и кремовая текстура, которую легко есть ложкой «просто так». Как десерт к ягодам — прекрасно. Как ежедневный перекус — легко съесть 500 ккал незаметно.
Сливки. Жир с небольшим количеством белка и лактозы. В еде, например в соусе к мясу или к овощам, работают хорошо. Подвох — кофе: жидкие калории, которые не насыщают, и привычка добавлять «ещё немного» в течение дня. 20% сливки содержат больше лактозы и белка и меньше жира, чем 33%.
Творог 9%. Из пяти продуктов здесь больше всего белка на калорию, поэтому он самый сытный. Но в нём много казеина и остаётся немного лактозы и сыворотки, поэтому инсулин он поднимает заметнее, чем масло и сливки. Для многих творог со сметаной или сливками — хороший сытный завтрак. Если есть проблемы с кишечником, вздутие или акне, стоит проверить, как вы реагируете именно на него.
Чем больше в продукте жира и меньше белка, тем меньше он влияет на инсулин и казоморфины, но тем выше его калорийность. Чем больше белка, тем он сытнее, но тем сильнее гормональный сигнал.
Польза молочки
- Кальций. Сыры — один из самых богатых источников. На рационе без молочки кальций нужно брать из сардин с костями и костных бульонов.
- Витамин K2. В выдержанных сырах (гауда, бри, эмменталь) бактерии производят K2, который помогает направлять кальций в кости, а не в сосуды.
- Витамин A в готовой форме, особенно в масле и сливках от коров на пастбище.
- Йод. Во многих странах молочка — один из главных источников йода.
- Ферментированные продукты — кефир, натуральный йогурт, сыры — поддерживают разнообразие микробиоты и снижают маркеры воспаления, как показало исследование Стэнфорда 2021 года.
- Удовольствие, гибкость и вкус.
Женщинам
- Акне. Если на белково-жировом питании кожа не очищается, молочка — частая причина. Сильнее всего связь у молока и особенно обезжиренного молока, слабее у сыра и масла.
- СПКЯ. При инсулинорезистентности и СПКЯ стоит обратить внимание на молоко, йогурты и творог: инсулин и IGF-1 усиливают выработку андрогенов.
- Беременность и кормление. Молочка помогает закрыть потребность в кальции и йоде. Важно выбирать пастеризованные продукты: мягкие сыры из сырого молока могут содержать листерию, опасную для беременных.
Как понять, подходит ли молочка именно вам
Лучший эксперимент — собственный.
- Уберите всю молочку, кроме сливочного масла или гхи, на 3–4 недели.
- Наблюдайте: вес и объёмы, тягу и желание перекусывать, кожу, вздутие и стул, отёки, сон, ощущение сытости.
- Возвращайте по одному продукту раз в 3–4 дня: сначала сливки, потом выдержанный сыр, потом творог. Следите, что меняется.
- Сделайте выводы. Многие обнаруживают, что спокойно едят масло и сливки, но сыр запускает переедание, или наоборот. Это и есть ваша индивидуальная картина.
Если вес стоит, проверьте в первую очередь: сколько сыра вы съедаете на самом деле, сколько сливок уходит в кофе, сколько масла добавляется «для кетоза», не превратился ли маскарпоне в ежедневный перекус.
Итог
- Молоко — еда для роста, и в нём есть гормональный сигнал «расти»: инсулин и IGF-1.
- Сывороточный белок и лактоза сильно поднимают инсулин; в сыре, масле и сливках их мало.
- Казоморфины из казеина реально действуют в кишечнике; влияние на мозг взрослого — пока гипотеза. Больше всего казеина в сыре и твороге.
- На триглицериды жирная молочка влияет нейтрально.
- Стагнация веса на молочке чаще всего объясняется плотностью калорий, жидкими сливками, «залипательностью» сыра и жиром из еды, вытесняющим жир с тела.
- Масло — самый безопасный продукт по переносимости, сыр — самый частый виновник переедания, творог — самый сытный, но самый «гормональный».
- Лучший ответ даёт личный эксперимент с исключением и возвратом.
Ключевые источники
- Holt S. et al. An insulin index of foods: the insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods. American Journal of Clinical Nutrition, 1997.
- Östman E. et al. Inconsistency between glycemic and insulinemic responses to regular and fermented milk products. American Journal of Clinical Nutrition, 2001.
- Nilsson M. et al. Glycemia and insulinemia in healthy subjects after lactose-equivalent meals of milk and other food proteins: the role of plasma amino acids and incretins. AJCN, 2004.
- Hoppe C. et al. High intakes of milk, but not meat, increase s-insulin and insulin resistance in 8-year-old boys. European Journal of Clinical Nutrition, 2005.
- Melnik B. Milk signalling in the pathogenesis of type 2 diabetes. Medical Hypotheses, 2011.
- Adebamowo C. et al. High school dietary dairy intake and teenage acne. Journal of the American Academy of Dermatology, 2005.
- Brooke-Taylor S. et al. Systematic review of the gastrointestinal effects of A1 compared with A2 β-casein. Advances in Nutrition, 2017.
- Jianqin S. et al. Effects of milk containing only A2 beta casein versus milk containing both A1 and A2 beta casein. Nutrition Journal, 2016.
- EFSA. Review of the potential health impact of β-casomorphins and related peptides. EFSA Scientific Report, 2009.
- Schulte E. et al. Which foods may be addictive? The roles of processing, fat content, and glycemic load. PLoS ONE, 2015.
- de Goede J. et al. Effect of cheese consumption on blood lipids: a systematic review and meta-analysis. Nutrition Reviews, 2015.
- Yakoob M. et al. Circulating biomarkers of dairy fat and risk of incident diabetes mellitus. Circulation, 2016.
- Wastyk H. et al. Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. Cell, 2021.
- Mattes R. Fluid calories and energy balance: the good, the bad, and the uncertain. Physiology & Behavior, 2006.
- Jensen M. et al. Insulin regulation of lipolysis in nondiabetic and IDDM subjects. Diabetes, 1989.
- Shanik M. et al. Insulin resistance and hyperinsulinemia: is hyperinsulinemia the cart or the horse? Diabetes Care, 2008.
- Melnik B. Linking diet to acne metabolomics, inflammation, and comedogenesis: an update. Clinical, Cosmetic and Investigational Dermatology, 2015.