Пустые калории совсем не пустые
Сахар, сладкие напитки, белый хлеб, снеки называют «пустыми калориями». Подразумевается, что в них просто нет пользы: энергия есть, витаминов нет, и всё. Но для организма эти калории не пустые. Каждая из них приходит со списком действий и со счётом, который телу приходится оплачивать.
Не пустой конверт, а письмо со счётом
Представьте, что вам приходит конверт. Внутри нет подарка, это правда. Зато там есть приказ, что делать, и счёт, который нужно оплатить из собственных сбережений. Примерно так «пустые» калории выглядят изнутри организма.
| Что приносят | Что забирают или запускают |
|---|---|
| Быстрая энергия | Витамины группы B и магний, нужные для её переработки |
| Скачок глюкозы | Гликирование белков, включая коллаген кожи |
| Скачок инсулина | Команда запасать жир, влияние на женские гормоны |
| Фруктоза | Нагрузка на печень, жир в печени, мочевая кислота |
| Удовольствие | Дофаминовый след, желание повторить |
| Место в желудке | Вытесняют еду, которая могла бы питать |
1. Счёт за переработку — витамины и минералы
Чтобы превратить глюкозу в энергию, клетке нужны помощники — коферменты. Почти все они делаются из витаминов и минералов, которые мы должны получать с едой.
- Тиамин (B1) нужен ферменту пируватдегидрогеназе, который впускает продукт расщепления глюкозы в митохондрии. Потребность в тиамине растёт вместе с количеством углеводов в рационе: нормы даже рассчитывают на каждую тысячу калорий.
- Рибофлавин (B2) и ниацин (B3) входят в состав молекул FAD и NAD, без которых не работают ни цикл Кребса, ни дыхательная цепь.
- Пантотеновая кислота (B5) — основа кофермента A, того самого ацетил-КоА.
- Магний нужен практически каждой реакции с участием АТФ и нескольким ферментам гликолиза.
Мясо, яйца, рыба приносят белок и энергию вместе с B-витаминами, цинком, магнием. Сахар приносит только энергию, а коферменты для её переработки берутся из запасов организма. Чем больше в рационе «пустых» калорий, тем быстрее тратятся запасы.
Магний уходит с мочой. Высокий уровень глюкозы в крови усиливает потерю магния через почки. А дефицит магния, в свою очередь, ухудшает чувствительность к инсулину. Получается ещё один замкнутый круг.
Глюкоза и витамин C конкурируют. Окисленная форма витамина C (дегидроаскорбат) проникает в клетки через те же транспортёры GLUT, что и глюкоза. При высокой глюкозе витамину C труднее попасть внутрь клеток.
2. Метка на коже и сосудах — гликирование
Глюкоза в крови без участия ферментов прилипает к белкам. Так образуются конечные продукты гликирования, AGEs. Чем чаще и выше скачки глюкозы, тем больше таких «засахаренных» белков.
Коллаген и кожа. Коллаген живёт долго и поэтому особенно сильно накапливает гликирование. «Засахаренные» волокна коллагена сшиваются между собой, теряют упругость и хуже обновляются. Дерматологи описывают гликирование как один из механизмов старения кожи: потеря эластичности, морщины, тусклость. Тот же процесс делает жёстче стенки сосудов.
Пустые калории не пустые для кожи: они оставляют на ней свою подпись.
3. Приказ для гормонов
Быстрые углеводы резко поднимают инсулин. Об инсулине как о гормоне запасания мы писали в статьях «Глюкоза vs кетоны» и «Все калории равны?». Здесь важнее то, что инсулин разговаривает и с женскими гормонами.
Инсулин и яичники. Высокий инсулин стимулирует клетки яичников производить больше андрогенов, мужских гормонов, и снижает уровень белка ГСПГ, который их связывает. Свободных андрогенов становится больше. Это центральный механизм синдрома поликистозных яичников: нерегулярный цикл, акне, лишние волосы на лице и теле, трудности с зачатием.
Кожа и акне. В рандомизированном исследовании 2007 года молодые люди на рационе с низкой гликемической нагрузкой через 12 недель имели заметно меньше высыпаний, чем на обычном. Механизм тот же: инсулин и связанный с ним гормон роста IGF-1 усиливают выработку кожного сала и андрогенов.
Американские горки глюкозы. После резкого подъёма глюкозы у части людей наступает такой же резкий спад. Организм отвечает на него выбросом адреналина и кортизола: появляются тревога, раздражительность, дрожь и острый голод. Многие принимают это за «характер» или «нервы», а это просто реакция на сладкий перекус.
4. Работа для печени
В обычном сахаре половина — фруктоза. Её перерабатывает почти исключительно печень, и делает это без привычного «тормоза»: избыток легко превращается в жир прямо в печени. Побочный продукт её распада — мочевая кислота, которая связана с подагрой и повышением давления. Подробно об этом в статье «Как сахар купил науку».
Сладкий напиток или сок особенно коварны: фруктоза приходит быстро, без клетчатки и без белка, и печень получает её одним ударом.
5. След в мозге
«Пустые» калории — чаще всего гипервкусные. Они дают мозгу сильный дофаминовый сигнал и учат его хотеть ещё. Каждый раз связь «стресс — сладкое» или «вечер — снеки» становится крепче. Как это проектируют специально, разбираем в статье «Точка блаженства».
6. Добавки, о которых не думают
Промышленная «пустая» еда редко состоит только из сахара и муки. В ней есть эмульгаторы, загустители, ароматизаторы, рафинированные масла.
Эмульгаторы и кишечник. В исследовании 2015 года в Nature распространённые эмульгаторы, карбоксиметилцеллюлоза и полисорбат 80, у мышей истончали защитный слой слизи кишечника, меняли микробиоту и вызывали слабое хроническое воспаление и признаки метаболического синдрома. В небольшом исследовании на людях в 2022 году карбоксиметилцеллюлоза тоже меняла состав микробиоты. Насколько это значимо для человека в долгую, пока изучается.
7. Самая незаметная цена — вытеснение
Желудок не бесконечен, и аппетит тоже. Каждая порция «пустых» калорий занимает место, где могла бы быть еда, которая питает: яйца, мясо, рыба. При этом белка в ней почти нет.
Белковый рычаг. По гипотезе Симпсона и Раубенхаймера, организм продолжает вызывать аппетит, пока не наберёт нужное количество белка. Если рацион разбавлен «пустыми» калориями, человек съедает больше энергии, чтобы добрать белок. Получается одновременно переедание и скрытый голод по нутриентам.
Так возникает парадокс современного мира: человек может получать больше калорий, чем нужно, и при этом испытывать дефицит железа, магния, холина, витамина D.
И ещё зубы
Бактерии во рту, прежде всего Streptococcus mutans, сбраживают сахар в кислоту, которая растворяет эмаль. Кариес — один из самых прямых и бесспорных эффектов сахара. Неслучайно у древних охотников-собирателей кариеса почти не было, а с переходом к земледелию и затем к сахару он стал массовым.
Итог
«Пустые» они только в одном смысле: пользы в них нет. Во всём остальном они полны: они забирают витамины и минералы, оставляют метки на коже и сосудах, отдают гормонам команду запасать, нагружают печень, перепрограммируют систему вознаграждения и вытесняют настоящую еду.
Пустая калория — это калория, которая ничего не даёт, но очень многое берёт.
Это знание не для того, чтобы бояться еды или ругать себя за каждую конфету. Оно для того, чтобы выбирать осознанно. Когда понимаешь, какой счёт придёт за сладкий перекус, выбрать яйцо с маслом становится не подвигом силы воли, а просто логичным решением.
Если сладкое держит вас крепче, чем хочется, в книге «Сила воли ни при чём» я собрала весь путь из этого круга, с практикой на 60 дней.
Ключевые источники
- Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline, 1998.
- Barbagallo M., Dominguez L. Magnesium and type 2 diabetes. World Journal of Diabetes, 2015.
- Wilson J. Regulation of vitamin C transport. Annual Review of Nutrition, 2005.
- Danby F. Nutrition and aging skin: sugar and glycation. Clinics in Dermatology, 2010.
- Nestler J. et al. Insulin stimulates testosterone biosynthesis by human thecal cells from women with polycystic ovary syndrome. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 1998.
- Smith R. et al. A low-glycemic-load diet improves symptoms in acne vulgaris patients. American Journal of Clinical Nutrition, 2007.
- Chassaing B. et al. Dietary emulsifiers impact the mouse gut microbiota promoting colitis and metabolic syndrome. Nature, 2015.
- Chassaing B. et al. Randomized controlled-feeding study of dietary emulsifier carboxymethylcellulose reveals detrimental impacts on the gut microbiota and metabolome. Gastroenterology, 2022.
- Simpson S., Raubenheimer D. Obesity: the protein leverage hypothesis. Obesity Reviews, 2005.
- Sheiham A., James W. Diet and dental caries: the pivotal role of free sugars reemphasized. Journal of Dental Research, 2015.